Estrés crónico: (re)conocerlo para controlarlo

Qué es el estrés

El estrés es una respuesta psicosomática que activa el sistema nervioso simpático y el eje hipotálamo‑hipófisis‑adrenal (HPA), liberando cortisol y adrenalina (APA, 2020). Esta reacción “lucha o huye” es normal y esencial para la supervivencia porque nos permite focalizar la atención y movilizar energía ante un desafío inmediato.

Cuando la respuesta es breve y proporcional, hablamos de eustrés (estrés positivo). Sin embargo, la vida moderna genera demandas continuas que hacen que la activación del eje HPA persista aun sin una amenaza real. Ese estado prolongado se denomina distrés o estrés crónico, y puede derivar en ansiedad y otros trastornos (Selye, 1976).

Por qué el estrés crónico es un problema serio

Cuando llega a ser crónico, el estrés es un enemigo silencioso capaz de dañar incluso gravemente la salud física y mental.

Impacto en la salud física

• Hipertensión y enfermedad cardiovascular – el cortisol eleva la presión arterial y favorece la aterosclerosis (McEwen, 2007).

• Diabetes tipo 2 – la glucosa liberada por el estrés interfiere con la sensibilidad a la insulina (Chrousos & Gold, 1992).

• Supresión inmunológica – el cortisol reduce la actividad de linfocitos y aumenta la vulnerabilidad a infecciones (Segerstrom & Miller, 2004).

• Trastornos gastrointestinales – el estrés altera la motilidad y la secreción gástrica, exacerbando el síndrome del intestino irritable y la gastritis (Mayer, 2011).

Impacto en la salud mental

• Ansiedad y depresión – la exposición prolongada al cortisol agota los recursos emocionales y favorece síntomas ansiosos y depresivos (Kendler et al., 1999).

• Deterioro cognitivo – el estrés crónico afecta la memoria de trabajo y la toma de decisiones (Lupien et al., 2009).

• Conductas de riesgo – aumenta la probabilidad de consumo excesivo de alcohol, tabaco u otras sustancias como mecanismo de afrontamiento (Sinha, 2008).

Impacto en la calidad de vida

• Relaciones interpersonales – la irritabilidad y la falta de paciencia generan conflictos familiares y laborales.

• Rendimiento académico y profesional – la disminución de la concentración y la fatiga reducen la productividad.

• Bienestar general – la combinación de síntomas físicos, emocionales y sociales disminuye la satisfacción vital (WHO, 2020).

Por último: el círculo vicioso del estrés

El estrés produce insomnio; la falta de sueño, a su vez, aumenta la reactividad al estrés, creando un bucle autoperpetuado que dificulta la recuperación sin intervención (Baglioni et al., 2016).

Cómo reconocer el estrés crónico

El estrés crónico resulta difícil de detectar porque, por un lado, su presencia está normalizada en el entorno, y, por otro, sus efectos se acumulan tan lentamente que a menudo aparecen de forma repentina, cuando ya es demasiado tarde.

Los síntomas clave a los que debes prestar atención son:

• Físicas: cansancio persistente, dolores musculares, cefaleas, problemas digestivos, hipertensión

• Emocionales: irritabilidad, cambios de humor, ansiedad sin causa aparente

• Cognitivas: dificultad para concentrarse o recordar

• Conductuales: insomnio, evitación social, consumo elevado de estimulantes o alcohol.

Detectar varios de estos indicadores durante al menos tres meses sugiere la presencia de estrés crónico (APA, 2020).

Cómo controlar el estrés

Qué puedes hacer tú

Aprender a manejar el estrés es crucial para preservar la salud. Éstas son algunas técnicas que puedes utilizar en autonomía:

1. Identificar fuentes de estrés – lleva un registro diario de situaciones que disparan la respuesta de alerta.

2. Practicar técnicas de relajación – respiración diafragmática, meditación mindfulness o yoga reducen la actividad del eje HPA (Goyal et al., 2014).

3. Ejercicio regular – la actividad aeróbica aumenta endorfinas y mejora la calidad del sueño (Salmon, 2001).

4. Establecer límites – aprende a decir “no” y delega tareas cuando sea posible.

5. Gestión del tiempo – prioriza actividades usando la matriz de Eisenhower (urgente vs. importante).

6. Expresar emociones – conversar con amigos, familiares o colegas alivia la carga emocional.

7. Hábitos de sueño y alimentación – mantén horarios regulares, limita cafeína y alcohol, y consume una dieta equilibrada rica en omega‑3 y antioxidantes (Jacka et al., 2010).

Cómo puede ayudarte un profesional de la salud mental

La ayuda de un profesional de la salud mental que trate el estrés crónico de forma integral —atendiendo tanto a los procesos conscientes como a las dinámicas inconscientes donde radica el malestar— es fundamental para desarrollar nuevas y mejores formas de navegar la vida.

Referencias

American Psychological Association. (2020). Stress in America 2020: Stress and health. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report

Baglioni, C., Spiegelhalder, K., Lombardo, C., & Riemann, D. (2016). Sleep and emotions: A focus on insomnia. Current Psychiatry Reports, 18(11), 95. https://doi.org/10.1007/s11920-016-0745-3

Chrousos, G. P., & Gold, P. W. (1992). The concepts of stress and stress system disorders: Overview of physical and behavioral homeostasis. JAMA, 267(9), 1244–1252. https://doi.org/10.1001/jama.1992.03480100056033

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well‑being: A systematic review and meta‑analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., et al. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta‑analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Jacka, F. N., Pasco, J. A., Mykletun, A., et al. (2010). Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. American Journal of Psychiatry, 167(3), 305–311. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09060881

Kendler, K. S., Kessler, R. C., Walters, E. E., et al. (1999). Stressful life events and major depression: Risk period, long-term contextual threat, and diagnostic specificity. Journal of Psychiatric Research, 33(6), 511–522. https://doi.org/10.1016/S0022-3956(98)00109-0

Lupien, S. J., McEwen, B. S., Gunnar, M. R., & Heim, C. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 434–445. https://doi.org/10.1038/nrn2639

McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006

Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: The emerging biology of gut–brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453–466. https://doi.org/10.1038/nrn3071

Selye, H. (1976). The stress of life. McGraw‑Hill.

Sinha, R. (2008). Chronic stress, drug use, and vulnerability to addiction. Annals of the New York Academy of Sciences, 1141, 105–130. https://doi.org/10.1196/annals.1444.012

Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33–61. https://doi.org/10.1016/S0272-7358(99)00032-X

World Health Organization. (2020). Mental health and psychosocial considerations during the COVID‑19 outbreak. https://www.who.int/docs/default-source/coronaviruse/mental-health-considerations.pdf

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