Qué es el estrés

Comencemos desafiando un mito: en sí, el estrés no es algo negativo, sino una reacción psicosomática no solo normal, sino incluso esencial para nuestra supervivencia. Activando el sistema nervioso simpático y el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA), el estrés libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, asociadas a la respuesta “luchar o huir”. En tanto que vinculada a un evento puntual, esta reacción es por su naturaleza pasajera: una vez superado el peligro, el organismo debe volver al equilibrio anterior.

En un entorno civilizado, ningún depredador amenaza con devorarnos, pero estamos expuestos a un sinnúmero de demandas, retos y desafíos, incluyendo las meta que nos fijamos, que activan esas mismas reacciones fisiológicas, gracias a las cuales enfocamos la atención, sostenemos la motivación y concentramos las energías. Cuando dicha reacción responde de manera proporcionada a una situación puntual y se apaga una vez que la misma haya sido resuelta, se habla de eustrés (literalmente “buen estrés” o “estrés bueno”).

El problema es que las condiciones y ritmos de vida que nos imponen nuestras sociedades multiplican de manera abrumadora las fuentes de estrés y, lo que es peor, nos acostumbran a vivir constantemente bajo presión. Con el tiempo, el estrés pasa así de estar vinculado al presentarse de un desafío concreto y presente a activarse aun en su ausencia, perdurando aunque la situación haya sido superada o anticipando problemas futuros e incluso hipotéticos (en este caso el estrés desborda en la ansiedad). Así, el estrés se vuelve crónico y tendemos a subestimar su impacto en nuestras vidas. A este estrés “malo” se le conoce como distrés.

Por qué el estrés crónico es un problema serio

El estrés crónico puede tener efectos devastadores en la salud, tanto física como mental. Veamos cómo.

Impacto en la salud física

Aumentando la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, el estrés puede desencadenar una serie de procesos patológicos. Estos incluyen:

• Hipertensión y enfermedades cardíacas. El estrés crónico aumenta la presión arterial e incrementa el riesgo de eventos cardiovasculares graves, como infartos o insuficiencia cardíaca.

• Diabetes tipo 2. Las hormonas del estrés interfieren con la regulación del azúcar en sangre; esto, a largo plazo, puede incrementar el riesgo de diabetes tipo 2.

• Debilitamiento del sistema inmunológico. El cortisol suprime la función inmunológica, lo que deja al cuerpo más vulnerable a infecciones y enfermedades.

• Problemas gastrointestinales. El estrés puede alterar las funciones digestivas normales, desencadenando o empeorando problemas como el síndrome del intestino irritable o la gastritis.

Impacto en la salud mental

El estrés afecta también a la mente. Sus efectos incluyen:

• Ansiedad y depresión. El estrés prolongado tiende a agotar los recursos emocionales, llevando a experimentar preocupación excesiva, irritabilidad, tensión, desesperanza.

• Agotamiento cognitivo. El estrés crónico afecta la concentración, la memoria y la capacidad para tomar decisiones.

• Cambios en el comportamiento. El estrés suele llevar a comportamientos poco saludables (como el consumo excesivo de alcohol, tabaco o drogas) que empeoran la situación creando un ciclo difícil de romper.

Impacto en la calidad de vida

El estrés afecta varios ámbitos de la vida:

• Relaciones personales deterioradas. El estrés crónico puede causar irritabilidad y dificultades en la comunicación, fomentando conflictos interpersonales.

• Bajo rendimiento laboral y escolar/académico. El estrés afecta la capacidad para concentrarse y mantener la productividad, lo que, a su vez, puede aumentar aún más la presión.

• Reducción del bienestar general. La combinación de problemas físicos, emocionales y sociales torna el día a día abrumador, hasta incluso robarle a una persona la capacidad de disfrutar de actividades que antes encontraba placenteras.

El círculo vicioso del estrés

Un aspecto perverso del estrés es que tiene la capacidad de alimentarse y perpetuarse a sí mismo. Por ejemplo, el estrés en el trabajo provoca insomnio y el insomnio vuelve a una persona más vulnerable al estrés: sin intervención adecuada, es cada vez más difícil salir del ciclo.

Cómo reconocer el estrés crónico

El estrés crónico no es fácil de detectar porque, por un lado, su presencia está normalizada por el entorno, y, por otro lado, sus efectos se acumulan tan lentamente que con demasiada frecuencia se muestra de manera abrupta y cuando ya es demasiado tarde. Para reconocerlo a tiempo, hay que prestar atención a ciertos síntomas, indicio de que estamos lidiando con una sobrecarga constante y prolongada. Éstos son los más comunes:

• Sensación de cansancio físico y mental persistente.

• Irritabilidad y cambios de humor.

• Sensación de frustración o ansiedad sin razón aparente.

• Dificultades para conciliar el sueño o dormir de manera continua; sensación de no descansar adecuadamente.

• Dolor muscular, cefaleas frecuentes, problemas digestivos o hipertensión, sin causa médica clara.

• Dificultad para concentrarse o recordar.

• Tendencia a evitar situaciones sociales y/o sentirse abrumado en contextos que antes no causaban estrés.

¿Quieres saber si sufres estrés crónico? Realiza el test.

Cómo controlar el estrés

Qué puedes hacer tú

Aprender a manejar el estrés es crucial para preservar la salud. Éstas son algunas técnicas que puedes utilizar en autonomía:

• Identifica tus fuentes de estrés. Es el primer paso: una situación puede ser más o menos estresante para diferentes personas e incluso para la misma persona en momentos diferentes.

• Aprende a relajarte. Incorporar técnicas de relajación en la rutina diaria te ayudará a mantenerte en el aquí y ahora, evitando sobrecargar la mente con preocupaciones futuras.

• Haz ejercicio regularmente. La actividad física libera endorfinas, lo que te ayudará a mejorar la calidad del sueño y controlar la ansiedad y el estrés.

• Establece límites. Permítete reflexionar y decir “no” cuando lo consideres prudente, evitarás así asumir más compromisos de los que puedes sobrellevar.

• Organiza tu tiempo. No todo lo que hay que hacer es igual de importante o urgente: establece prioridades y preserva tu tiempo libre.

• Expresa tus preocupaciones y emociones. Algo tan sencillo como abrirse con amigos, familiares o compañeros del trabajo ayuda a disminuir la tensión y a ver las cosas con otros anteojos.

• Cuida el sueño y la alimentación. Establece una rutina de sueño regular y opta por una alimentación sana y balanceada, limitando el consumo de cafeína y alcohol.

Cómo puede ayudarte un profesional de la salud mental

El autoconocimiento y la comprensión profunda de tus necesidades, motivaciones y respuestas son pasos clave para abordar las raíces de tu malestar. Los psicólogos de ampsy te ayudarán a identificar los patrones de conducta, esquemas de pensamiento y emociones subyacentes que alimentan ese malestar, acompañándote en el proceso de desarrollar nuevas y mejores formas de navegar la vida.

Con este fin, utilizamos una variedad de enfoques psicoterapéuticos, adaptándonos a las necesidades específicas de cada persona. Éstos son algunos de los abordajes que pueden ayudar a combatir el estrés:

• Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Se enfoca en identificar, analizar y modificar los patrones de pensamiento y de comportamiento automáticos y disfuncionales.

• Terapias Psicodinámicas. Exploran las raíces inconscientes del malestar, incluidos los conflictos emocionales y las experiencias pasadas que pueden influir en el presente.

• Terapia Humanista. Se centra en la autocomprensión y la autorrealización, ayudando a explorar emociones en el “aquí y ahora” y promoviendo el crecimiento personal.

• Terapia Sistémica. Se enfoca en comprender y redirigir las interacciones y los patrones de comunicación de la persona en sistemas próximos como la familia y el entorno laboral.

• Musicoterapia. Utiliza la música y sus elementos (ritmo, melodía armonía, etc.) para inducir estados alterados de conciencia y explorar emociones profundas en la dimensión no-verbal.

• Mindfulness y Terapias basadas en la aceptación. Fomentan la autoconciencia sin juicio y ayudan a fortalecer el autocontrol de emociones y reacciones en diversas situaciones de la vida.